很多人都知道吃魚可以很好地補(bǔ)充DHA，而DHA對(duì)寶寶的大腦發(fā)育和視力發(fā)育有著很好的促進(jìn)作用。那么吃什么魚、怎么吃補(bǔ)DHA？孕婦不吃魚怎么補(bǔ)dha最快？
●吃什么魚、怎么吃補(bǔ)DHA？
1.深海魚類
DHA最直接的來(lái)源是水中的藻類，它們產(chǎn)生的少量DHA等脂肪酸被魚貝類吞進(jìn)肚里，變成它們自己的脂肪。沙丁魚、鮭魚、金槍魚、秋刀魚、帶魚、鱔魚、花鯽魚等含有比較豐富的DHA，其中富含DHA、汞污染較低的魚種，如：石斑魚、秋刀魚、鮭魚較為推薦。據(jù)調(diào)查，100克帶魚和大黃花魚分別含有80毫克和90毫克dha。美國(guó)食品藥物管理局(FDA)和美國(guó)環(huán)保署(EPA)建議孕婦、哺乳婦女、分娩婦女應(yīng)避免吃含高濃度汞的魚種，如：鯊魚、旗魚、鯖魚、方頭魚。但是不得不注意的一點(diǎn)是，魚類自身帶有較為重的腥味，因長(zhǎng)期在海洋中生存，其體內(nèi)的鉛等重金屬含量是否超標(biāo)，其受污染的程度也是需要考慮的問(wèn)題。
2.海鮮類
魚類和海鮮類食物不但含有dha，還提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鐵、鋅、碘等各種營(yíng)養(yǎng)素，是孕期膳食結(jié)構(gòu)的重要組成部分。海鮮類中海蟹、貝類、蝦、墨魚等都有豐富的dha物質(zhì)。
3.選擇合適的烹調(diào)方式
在煮魚時(shí)，以清蒸、水煮的烹調(diào)方式為宜，少用油炸。像是清蒸鱈魚、魚粥、魚丸、魚湯、青菜炒魚片等都是不錯(cuò)的。最為推薦的是煲魚湯，魚湯除了富含有dha和epa之外，還有豐富的蛋白質(zhì)、鐵、鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)，對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)還有促進(jìn)乳汁分泌的作用。
4.每天吃多少魚肉合適
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，孕中期和孕晚期每天應(yīng)攝入50—100克魚蝦類。Dha并不是說(shuō)每天都一定要通過(guò)食補(bǔ)補(bǔ)充，一般來(lái)說(shuō)吃魚的量每周大約是500-700克。據(jù)專家建議：0-3歲的寶寶每日攝取100毫克DHA之內(nèi)（根據(jù)體重來(lái)衡量DHA量，20毫克/公斤），孕婦每日攝取200毫克DHA左右即可。
●孕婦不吃魚怎么補(bǔ)dha最快？
有些孕婦本身就不吃魚，或者說(shuō)由于孕吐反應(yīng)無(wú)法接受魚湯的腥味等，那么孕婦也可以通過(guò)其他的方式進(jìn)行dha的補(bǔ)充。一般補(bǔ)充dha還有喝配方奶粉、吃相關(guān)的dha制品等方式。
1.配方奶粉（母嬰專喝）
目前市場(chǎng)上很多的配方奶粉都添加有一定含量的dha，孕產(chǎn)婦和嬰兒都可以直接通過(guò)喝配方奶來(lái)進(jìn)行dha的補(bǔ)充。嬰幼兒配方乳粉中DHA濃度應(yīng)為總脂肪酸的0.2%—0.5%。
2.直接吃O(shè)mega-3營(yíng)養(yǎng)品。比如說(shuō)油魚丸，海藻丸。
3.吃一些DHA制品
當(dāng)前市場(chǎng)上的DHA制品主要分為兩種，分為是DHA魚油和DHA藻油。一般來(lái)說(shuō)，藻油的提取方式從藻類植物中提取，無(wú)污染更純天然更易吸收；DHA魚油的提取從深海魚中提取，但是口感上溫和無(wú)腥味。DHA制品在服用時(shí)一定要注意多和其他營(yíng)養(yǎng)素一同進(jìn)補(bǔ)，以達(dá)營(yíng)養(yǎng)的全面性和豐富性。
4.通過(guò)吃一些植物油
亞麻籽油里含有ALA。它能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為EPA，之后再轉(zhuǎn)化為DHA。但是呢這種轉(zhuǎn)化效率是非常低的。
5.吃些一些干果進(jìn)行間接性補(bǔ)充
干果類如核桃、杏仁、花生、芝麻等，它們雖不是直接含有DHA，但其中所含的豐富的α-亞麻酸可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成DHA。
注意：在選擇DHA補(bǔ)劑的時(shí)候要注意選擇高含量、高純度、配比合適的產(chǎn)品，注意多種營(yíng)養(yǎng)素共同進(jìn)補(bǔ)的原則才能做到營(yíng)養(yǎng)均衡。寶寶補(bǔ)充DHA的最佳時(shí)間段在三周歲前，而孕產(chǎn)婦補(bǔ)充DHA的最佳階段在孕中期開始直到母乳喂養(yǎng)結(jié)束。
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